Por Gabriela Moreno Valle
27 de Septiembre 2025
PARTE 3 de 3: Cómo reprogramar tu relación con la comida desde la neurociencia
María, de quien te hablé en las partes anteriores, hace seis meses estaba convencida de que era «adicta» a la comida. Hace unas semanas me contó:
«Fui a almorzar con mi hermana y pedí lo que realmente me apetecía, sin calculadoras mentales ni culpa después. Por primera vez en 15 años, puedo estar cerca de la comida sin que me controle».
Eso es neuroplasticidad en acción.
Su cerebro aprendió que la comida no era el enemigo. Y el tuyo también puede hacerlo.
Cambiando las reglas del juego
Todo lo que hemos visto hasta ahora: cómo tu cerebro sabotea las dietas, cómo la dopamina te traiciona, cómo la industria explota tus debilidades, tiene una salida.
No se trata de pelear contra tu biología, sino de trabajar con ella.
El neurocientífico Judson Brewer lo explica claramente: “El cerebro está diseñado para aprender. Si le damos las condiciones correctas, puede desaprender patrones que ya no nos sirven” (Brewer, 2017).
El problema es que llevamos décadas intentando cambiar el comportamiento sin cambiar el cerebro que lo genera.
La atención consciente como superpoder
La primera herramienta que cambió todo para María fue prestar atención.
No me refiero a contar calorías o leer etiquetas, sino a conectar genuinamente con lo que siente su cuerpo antes, durante y después de comer.
Estudios en neuroplasticidad muestran que programas estructurados de mindfulness pueden modificar la actividad cerebral en apenas ocho semanas (Goyal et al., 2014).
Cuando prestas atención consciente, fortaleces la corteza prefrontal —la parte racional— y reduces la hiperactividad de la amígdala —la parte que dispara ansiedad.
Es como entrenar un músculo: la práctica constante cambia el cerebro.
El semáforo interno
Con María aplicamos un sistema sencillo llamado “semáforo interno”:
- Verde → Come cuando sientes hambre física real, esa sensación sutil pero clara que surge desde el estómago, no desde la cabeza.
- Amarillo → Pausa cuando notes que comes por aburrimiento, estrés o emociones. No te juzgues, solo observa el impulso.
- Rojo → Para cuando tu cuerpo te señala satisfacción. No saciedad extrema, sino ese “ya es suficiente”.
Parece obvio, pero la mayoría perdimos esta conexión. El cerebro puede recuperarla con práctica.
Rompiendo la trampa del todo o nada
El cerebro de María había aprendido a dividir los alimentos en “buenos” y “malos”. Cada vez que comía algo “malo”, se activaba todo el circuito de culpa.
La solución no fue eliminarlos, sino neutralizarlos.
Usamos la técnica de exposición gradual sin juicio: podía comer cualquier cosa, pero con una condición: prestar atención completa a la experiencia.
En semanas descubrió que muchos alimentos que la obsesionaban no eran tan placenteros. El cerebro los había magnificado por la prohibición, no por el gusto real.
Antonio Damasio lo demostró: nuestro cerebro emocional influye en las decisiones mucho antes que el racional (Damasio, 1994). Neutralizar la carga emocional de un alimento cambia la elección desde la raíz.
Nutriendo al “segundo cerebro”
Recuerdas que hablamos del «parlamento microscópico» en tu intestino. Puedes influir en sus votaciones.
David Perlmutter lo describe en Brain Maker (2015): cambios en la dieta pueden alterar la microbiota intestinal en apenas 72 horas.
Con María aplicamos tres pasos graduales:
- Más diversidad: incluir cada semana un vegetal, legumbre o especia nueva.
- Fermentados: kéfir, chucrut, kimchi. No por moda, sino porque alimentan bacterias que regulan saciedad.
- Reducir azúcar gradualmente: para que el paladar se adapte sin resistencia.
En tres semanas notó menos antojos, mejor digestión y saciedad más estable.
Rituales de comida consciente
Transformamos las comidas en pequeños rituales. Claude Fischler (2011) encontró que las culturas que mantienen rituales alimentarios tienen menos trastornos relacionados con la comida.
Con María funcionaron simples cambios:
- Cinco respiraciones profundas antes de empezar
- Poner el tenedor en la mesa entre bocados
- Identificar tres sabores en cada comida
- Agradecer mentalmente por los alimentos
Estos rituales activan la corteza prefrontal y regulan el sistema nervioso. Comes menos porque conectas más.
Estrés sin comida
El 78% de las personas que luchan con la comida, en realidad luchan con el estrés (Adam & Epel, 2007).
Cada tarde, María llegaba agotada y abría el refrigerador en piloto automático. No tenía hambre, tenía cortisol.
Probó con alternativas:
- Respiración 4-7-8: activa el sistema parasimpático en dos minutos.
- Caminata corta: 10 minutos metabolizan cortisol.
- Conexión social: una llamada breve con alguien que la hiciera reír. La risa compite con la dopamina de la comida.
La clave no era disciplina, sino opciones más atractivas para el cerebro estresado.
Recalibrando las hormonas
Después de años de dietas restrictivas, las hormonas de María estaban desreguladas.
Su leptina (la hormona de la saciedad) prácticamente no funcionaba. Su grelina (hormona del hambre) se disparaba a cualquier hora.
No podíamos arreglar esto con fuerza de voluntad. Se necesitaban estrategias específicas:
- Leptina (saciedad): se recupera con comidas regulares y sin restricción extrema.
- Grelina (hambre): se estabiliza con proteína en cada comida. Estudios muestran que 20-25 g de proteína en el desayuno reducen antojos todo el día (Leidy et al., 2014).
- Cortisol: sueño suficiente. Van Cauter (2007) documentó que dormir <6 h eleva grelina y baja leptina, aumentando la ingesta al día siguiente.
- Recompensa dopaminérgica: diversificar fuentes: caminatas, gratitud, aprender algo nuevo.
En 8-12 semanas, María sentía hambre real en horarios estables y saciedad genuina después de comer.
Más allá del peso
A los cuatro meses me dijo: “Ya no pienso en comida todo el tiempo. Tengo espacio mental para otras cosas”.
Había recuperado algo más valioso que un peso ideal: su energía mental.
La comida dejó de ser obsesión, castigo y consuelo. Simplemente era comida.
Las nuevas reglas del juego
- Tu cerebro no es el enemigo, responde a un entorno disfuncional.
- La restricción no funciona, la regulación consciente sí.
- No necesitas más disciplina, necesitas mejores herramientas.
- El cambio real toma tiempo, pero cada paso reprograma tu cerebro.
- No estás rota/o: solo te faltaba el manual correcto.
Tu próximo paso
Cambiar tu relación con la comida no es un reto de 30 días. Es reconectar con tu cuerpo y mente.
Empieza mañana mismo: elige una comida y aplica solo una técnica; come despacio, saborea, respira entre bocados.
Tu cerebro empezará a cambiar desde esa primera experiencia consciente.
María me dijo algo que resume todo:
“Pensé que necesitaba controlar la comida, pero en realidad necesitaba confiar en mi cuerpo. Ahora sé que siempre supo qué hacer”.
Tu cuerpo también lo sabe. Solo necesita que dejes de pelear contra él y empieces a escucharlo.
Referencias bibliográficas
- Adam, T. C., & Epel, E. S. (2007). Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior, 91(4), 449-458.
- Albers, S. (2012). Eating mindfully: How to end mindless eating and enjoy a balanced relationship with food. Oakland: New Harbinger Publications.
- Brewer, J. (2017). The craving mind: From cigarettes to smartphones to love–why we get hooked and how we can break bad habits. New Haven: Yale University Press.
- Damasio, A. (1994). Descartes’ error: Emotion, reason, and the human brain. New York: Grosset/Putnam.
- Fischler, C. (2011). Commensality, society and culture. Social Science Information, 50(3-4), 528-548.
- Goyal, M., Singh, S., Sibinga, E. M., et al. (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being: A systematic review and meta-analysis. JAMA Internal Medicine, 174(3), 357-368.
- Leidy, H. J., Hoertel, H. A., Douglas, S. M., Higgins, K. A., & Shafer, R. S. (2014). A randomized, crossover, pilot study examining the effects of a normal protein vs. high protein breakfast on food cravings and reward signals in overweight/obese breakfast-skipping adolescent girls. Nutrition Journal, 13, 80.
- Perlmutter, D., & Loberg, K. (2015). Brain maker: The power of gut microbes to heal and protect your brain–for life. New York: Little, Brown Spark.
- Van Cauter, E., Knutson, K. L., Leproult, R., & Spiegel, K. (2007). The impact of sleep debt on metabolic and endocrine function. Hormone Research in Paediatrics, 67(Suppl. 1), 2-9.
