Por Gabriela Moreno Valle
23 de agosto 2025
PARTE 2 de 3: La dopamina, la culpa y el mito más peligroso de la nutrición
María no entiende en qué momento perdió el control.
Se portó bien todo el día: desayuno ligero, agua, evitó el pan en la oficina.
Son las 2:00 de la mañana y está sola en la cocina, rodeada de envolturas vacías de galletas.
No siente placer, sino vacío. Está llena físicamente, pero con una carga emocional mucho más pesada.
Se odia por esto. Se pregunta por qué no puede ser «normal», por qué otras personas parecen tener un interruptor que ella no encuentra.
La respuesta la devastaría: su cerebro está funcionando exactamente como debería. El problema no es ella, es que nadie le explicó las reglas del juego.
El enemigo que llevas dentro
La dopamina no es una recompensa por comer bien, sino un verdugo silencioso.
No se activa cuando disfrutas algo rico, sino justo antes, cuando tu cerebro espera ese primer bocado. Esa es la diferencia entre disfrutar y obsesionarte.
El investigador Kent Berridge lo explicó con claridad: “La dopamina no causa placer, asigna valor motivacional a lo que anticipamos” (Berridge & Robinson, 1998).
¿Qué quiere decir esto? Que cuando María evitaba las galletas durante días, su cerebro no las olvidaba: las volvía más valiosas, irresistibles.
Su cuerpo liberaba más dopamina al ver una galleta después de la restricción que al comerla.
No era falta de disciplina. Era biología.
Lo prohibido se vuelve un imán
Haz la prueba: si te digo “no pienses en un elefante rosa”, ¿qué pasa? Exacto, lo piensas.
Con la comida ocurre lo mismo. Cuanto más te prohíbes algo, más poder adquiere en tu mente.
La ciencia confirma lo que sentimos en carne propia: después de días de restricción, el cerebro reacciona a ciertos alimentos como si fueran una adicción (Avena, Rada & Hoebel, 2005; Schulte, Avena & Gearhardt, 2023).
Vivimos en una fábrica de dopamina
Nuestros antepasados tenían excesos de dopamina apenas unas cinco veces al día: al encontrar comida, resolver un problema o conectar con otros.
Hoy los tenemos cada 30 segundos: notificaciones, likes, videos que se reproducen solos, recomendaciones infinitas.
Todo está diseñado para manipular nuestro sistema de recompensas.
¿Y qué alimentos generan ese golpe rápido? Los ultraprocesados. Dulces, salados, crujientes, creados para que no pares de comer.
No es casualidad
Los pasillos del supermercado parecen inocentes, pero detrás de cada galleta, cereal o snack “saludable” hay equipos de expertos buscando la mezcla perfecta de grasa, azúcar y textura.
Theresa Marteau, investigadora de Cambridge, lo resumió sin rodeos: estas estrategias explotan nuestras debilidades psicológicas para que repitamos el consumo (Marteau et al., 2020).
No luchas contra una galleta, luchas contra una industria que sabe cómo funciona tu cerebro.
El círculo vicioso
Después del atracón llega la culpa. Y no es solo una emoción incómoda.
La culpa dispara el cortisol, la hormona del estrés, y apaga la parte del cerebro que decide con claridad.
¿El resultado? Vuelves a caer en la trampa (Mason et al., 2024).
Culpa → estrés → comida → culpa otra vez.
Cada ciclo de restricción y atracón debilita más tu capacidad de resistir la siguiente tentación.
Así se construye la trampa perfecta.
El sistema está roto, no tú
La historia es siempre la misma:
- Te venden dietas y alimentos prohibidos.
- Te rodean de tentaciones por todas partes.
- Es inevitable caer.
- Te venden la culpa disfrazada de suplementos y programas mágicos.
- Y te devuelven al punto de partida.
La pregunta no es: “¿por qué no puedo controlarme?”.
La verdadera pregunta es: “¿cómo dejo de jugar en un tablero diseñado para que pierda?”.
Hay una salida distinta
La solución no es más fuerza de voluntad, sino entender cómo funciona tu cerebro.
Se trata de dejar de pelear con la comida y empezar a relacionarte con ella de otra manera.
De eso hablaremos en la tercera parte.
Porque nunca estuviste roto.
Solo te dieron las herramientas equivocadas.
Este artículo es parte de una serie sobre dietas y neurociencia. Próximamente se publicará la tercera y última parte de esta serie.
Si esta mirada resuena contigo, puedes seguirme en @gabyvalle15, donde pronto compartiré sesiones en vivo de mindful eating desde una perspectiva basada en la comprensión, no el castigo.
Referencias
- Avena, N. M., Rada, P., & Hoebel, B. G. (2005). Evidence for sugar addiction: behavioral and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 29(4–5), 197–205.
- Berridge, K. C., & Robinson, T. E. (1998). What is the role of dopamine in reward: hedonic impact, reward learning, or incentive salience? Brain Research Reviews, 28(3), 309–369.
- Schulte, E. M., Avena, N. M., & Gearhardt, A. N. (2023). Food addiction and ultra-processed foods: clinical implications. Cell Metabolism, 38(4), 712–728.
- Marteau, T. M., Ogilvie, D., Roland, M., Suhrcke, M., & Kelly, M. P. (2020). Non-communicable disease prevention: behavioural insights and policy implications. BMJ, 371, m4037.
- Mason, S. M., et al. (2024). Shame, guilt and eating behaviors: A systematic review. Psychological Medicine, 54(3), 456–471.
